糖友的晚餐吃什么能稳定血糖?

很多糖友在晚餐后都感觉自己的血糖突然升高,难以平稳,晚餐吃什么食物才能稳定血糖?但食物或多或少糖分都是含有的,只是含量高低的问题,不可能吃了晚饭我们的血糖不升高,作为血糖更难以平稳想糖友来说,应当选择糖分含量更低,消化速度更慢,需要耗费更多消化时间的食物来做到血糖的缓慢上升和相对平稳。

美国糖尿病协会曾有一项发现,我们在晚餐后的血糖比白日更难以平稳,而且升高速度快、幅度大,降糖耗时长,推测是因为我们一天所摄入的所有食物,在这个时间段都差不多分解产能,所以是释放糖分的巅峰时刻,很多人甚至在深夜睡后血糖才逐渐趋于平稳,在晚餐这一顿为了保护血糖的平衡,我们还是尽量清淡简单,避免高油高脂高糖食物为宜。所以对于糖友来说,我们在晚餐这一顿我们要做得更好才能保证血糖的平稳。

糖友的晚餐吃什么能稳定血糖?

大家可能听说过“负卡食物”,字面意思就是说它们的卡路里甚至是负数,虽然并没有负卡路里食物存在,不过部分食物能起到相似的效果。比如十分低脂的蔬菜类食物,如苦瓜、黄瓜,它们的热量本来就极低,而它们又含有不少膳食纤维,消化起来没那么容易,最终导致它们提供的热量还不如我们要消化它们所耗费的热量,从结果来看,就真的是“负卡”食物了,所以,在晚餐为了平稳血糖,我们可以多选择一些这种热量适宜、膳食纤维丰富,接近“负卡食物”的食材来吃。

具体来说,推荐糖友控制自己主食的摄入量,大概一小碗的主食就足够了,注意粗细结合,如果吃白米饭一定要添加一些粗粮杂豆混搭,比如小米、红绿豆、黑豆、薏米、黑米、燕麦、紫米等等,让细粮中有更多膳食纤维,拖延食物消化速度,平稳血糖。还可以用薯类食物代替主食(它们能提供淀粉,又富含膳食纤维)如玉米、紫薯、山药等。提高蔬菜的摄入比例,推荐至少占所有食物的50%,多选择绿叶蔬菜,它们营养富集,能补充更多天然植物色素。晚餐这顿不宜摄入过量肉类,一是增加胃肠乳化脂肪的负担,可能造成肠胃不适,另外它们热量油脂较高,也更容易增加胰岛素抵抗,让血糖难以平稳,推荐吃个20~30g为宜,可多选择禽肉、鱼虾肉代替畜肉。晚餐这一餐尽量在家就餐,避免外卖和下餐馆,自己烹饪调料合适,不要加太多即可。

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